Una alimentación correcta es aquella que aporta todos los nutrientes necesarios y en cantidades adecuadas para el correcto funcionamiento del organismo. 

Una dieta equilibrada debe ser variada en los alimentos, moderada en sus cantidades, fraccionada en sus tomas y proporcionada a las necesidades individuales. 

Una dieta sana para un adulto sano supone: comer poco azúcar, aceite, mantequilla y margarina; comer moderadamente lácteos, carnes, pescados, huevos y frutos secos; y comer mucha verdura, frutas, legumbres y cereales. 

La dieta mediterránea es la dieta sana por excelencia y con ella se consigue el aporte de todos los nutrientes necesarios (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) en cantidades adecuadas. 

1.- HIDRATOS DE CARBONO: 

·        Funciones: la función biológica principal de los hidratos de carbono es la energética (producción y reserva de energía). Como componentes de la fibra dietética, regulan el tránsito intestinal y retrasan la absorción de azúcares. Proporcionan 4 Kcal. por cada gramo.

·        Fuentes: proceden fundamentalmente de cereales, semillas, legumbres y patatas. En menor cantidad se encuentran en frutas, verduras y leche.

·        Requerimientos: aproximadamente el 60% del valor calórico total, es decir, aportan el 60% del total de la energía que consumimos. Debemos aportar un máximo del 10% de azúcares simples (glucosa, fructosa y galactosa: sabor dulce, absorción rápida). La recomendación en fibra es de 15 a 30 gr./día, ya sea insoluble (celulosa, hemicelulosa y lignina: cereales integrales) o soluble (pectinas y gomas: avena, cebada, judías secas, guisantes, lentejas, habas y frutas). 

2.- PROTEÍNAS: 

·        Funciones: realizan el transporte de sustancias, forman parte de las estructuras celulares y de las hormonas. Proporcionan 4 Kcal. por cada gramo.

·        Fuentes: se encuentran (de mayor a menor valor biológico, es decir, de mayor a menor cantidad de aminoácidos): huevos, lácteos, carne, pescado, legumbres, cereales, verduras y frutas.

·        Requerimientos: en adultos, 0,8 gr./Kg./día (en un adulto de unos 70 Kg. Se requerirían unos 50 gr.), lo que supone el 10 a 15 % del valor calórico total. 

3.- GRASAS: 

·        Funciones: aporte de energía, aislante térmico, protección mecánica de ciertas estructuras, aporte de vitaminas A, D, E y K, regulación de la síntesis del colesterol y de lipoproteínas plasmáticas. Proporcionan 9 Kcal. por gr.

·        Fuentes: lácteos, pescados, carnes, huevos y aceites vegetales.

·        Requerimientos: 30% del valor calórico total, fundamentalmente de pescado y vegetales y menos de carnes.

4.- MICRO NUTRIENTES: VITAMINAS Y MINERALES. 

·        No tienen valor calórico, pero juegan un papel imprescindible en los procesos metabólicos del organismo.

·        En una dieta equilibrada, es decir, variada y suficiente, no suelen darse problemas carenciales.

NUTRICIÓN PREVIA A UNA SALIDA CICLOTURISTA 

Tendremos que considerar y analizar el tipo de marcha, su longitud, su dureza y la época del año en la que tendrá lugar para valorar la necesidad de ingestión de más o menos líquidos en función de las temperaturas y grado de humedad previsibles. 

Los días previos a la marcha tendremos que ir recargando los “depósitos de combustible” y este no es otro que, fundamentalmente, los hidratos de carbono. Estos se almacenan en forma de glucosa en tres depósitos: el medio interno (sangre, células, líquido intersticial. Esta reserva no puede aumentarse), el hígado (esta reserva puede aumentarse un poco) y el músculo (esta reserva puede aumentarse un poco).

La otra fuente de energía que puede emplear el organismo son las grasas, pero esta solo se emplea en recorridos metabólicos muy largos y lentos y además requiere la presencia de glucosa. Esto hace que solo nos interesen los hidratos de carbono. 

Por tanto en los días previos a la salida tenemos que llenar al máximo estos depósitos de hidratos de carbono para lo cual debemos hacer disminuir el entrenamiento para evitar el consumo de glucosa almacenada y aumentar la ingesta de hidratos de carbono, fundamentalmente complejos. 

Podríamos, por ejemplo, aumentar la ingesta de pan integral, lácteos desnatados, cereales, galletas, pasta de arroz, patatas, verduras, frutas y zumos; disminuir la ingesta de alimentos ricos en grasas y proteínas: carnes, queso y lácteos enteros y a nivel físico (si la salida es un domingo) descansar el jueves y el viernes y hacer una salida muy suave el sábado. 

El día de la salida se deberá hacer un desayuno previo copioso pero digestivo: una taza de té o café azucarado, tostadas con miel o margarina y mermelada o leche con cereales, una fruta fresca, una loncha de jamón cocido y una de queso. 

Durante la ruta hay que tener en cuenta que a medida que hacemos ejercicio, los niveles de hidratos de carbono del organismo van descendiendo, por tanto es imprescindible ir reponiéndolos o nuestro rendimiento bajará. Lo ideal sería ingerir unos 50 gr. de hidratos de carbono cada hora de ejercicio y, desde luego, nunca menos de 20 gramos por hora.

Para aportar estos hidratos de carbono hay dos formas:

1.- Preparados comerciales:

·        Líquidos que incluyen hidratos de carbono (tener presente que si la concentración es superior al 7% se retrasa el vaciamiento gástrico y por tanto su absorción).

·        Barritas energéticas: elegir una con pocas grasas y pocas proteínas. 

2.- Preparados caseros:

·        Pastelillos de arroz, manzana, almendras y piñones.

·        Carne de membrillo.

·        Porciones de manzana, naranja y plátano.

·        Higos secos y dátiles, ciruelas pasas, pan de higos.

HIDRATACIÓN

La hidratación, junto a la nutrición, es un elemento fundamental en y para la práctica del deporte y más en el ciclismo.

Adquiere mucha más importancia cuanto más calor, sol, humedad y altitud exista en el lugar donde vayamos a practicar ciclismo.

Los órganos más sensibles a la deshidratación son los que mayor proporción de agua tienen (cerebro, hígado y músculo), apareciendo fatiga muscular, calambres musculares, agotamiento, pérdida de conocimiento e incluso muerte.

La disminución del rendimiento a causa de la deshidratación se debe a:

·        Disminución de la obtención de energía aeróbica por el músculo.

·        El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo.

·        Disminuye la fuerza. 

Para una correcta rehidratación tenemos que tomar agua y sales minerales (cloro, sodio, potasio, magnesio y calcio) porque el organismo solo puede utilizar las sales minerales si se suministra suficiente agua y solo puede retener agua cuando contiene sales minerales, es decir, que quien toma tabletas de sales minerales sin beber suficiente agua (exceso de sales) se deshidrata y quien solo bebe agua, té, refrescos o cerveza, también se deshidrata. 

Hay que beber antes, durante y después del ejercicio: medio litro en los 30 a 60 minutos previos al ejercicio, un litro por cada hora de ejercicio (el ritmo ideal es de unos 100 mililitros cada 5 minutos) y después del ejercicio medio litro por cada kilo perdido (como medida aproximada, debemos aportar líquido hasta que la orina sea abundante y transparente). El líquido no debe de estar ni muy frío ni muy caliente, pues se retarda el vaciamiento gástrico.

No son adecuados los refrescos efervescentes (mucho agua, mucho azúcar, anhídrico carbónico, esencias y colorantes) ni los refrescos de cola (mucha agua, mucho azúcar, cafeína y pocas sales minerales). La cerveza no es mala (contiene malta y glucosa), pero en pequeñas cantidades (el alcohol bloquea la capacidad de regeneración y disminuye el efecto del entrenamiento), además no contiene suficientes sales minerales para compensar una sudoración profusa.