EL CALENTAMIENTO BIEN HECHO

Antes de comenzar a dar pedales es importantísimo llevar a cabo un calentamiento muscular adecuado. Este dependerá de la temperatura ambiental y de la salida a realizar.

Se deberían cumplir siempre las siguientes pautas:

1º.- Realizar estiramientos durante, al menos, diez minutos de todas las articulaciones y grupos musculares.

2º.- Rodar los primeros 10 a 15 Km. a ritmo suave y con desarrollos ligeros.

3º.- Si es posible no comenzar ninguna salida con un puerto o con un sprint.

4º.- Si has tenido alguna lesión deberás hacer un calentamiento específico de la zona afectada.

ESTIRAMIENTOS

¿Qué es un estiramiento? Lo podríamos definir como la tensión mantenida a la que sometemos a un músculo o grupo muscular en el sentido contrario al de su contracción durante el ejercicio.

¿Para qué sirve? Con esta maniobra conseguimos descargar de tensión al músculo o grupo muscular sobre el que trabajamos bien para iniciar el ejercicio, bien para relajar tensiones después del ejercicio.

Con este grupo de ejercicios físicos se consigue mantener los músculos flexibles a la vez que los prepara para el movimiento o los relaja después del ejercicio. Con unos escasos minutos antes y después del ejercicio conseguiremos disminuir las TENDINITIS a la que tanto tememos en el mundo del ciclismo y que, generalmente, se debe al uso (y abuso) de desarrollos durante las marchas cicloturistas.

Los estiramientos, en general, siempre sientan bien, pero nunca debes convertir tu sesión de estiramientos en una práctica deportiva más, ni intentar llegar cada día más lejos. NO SON UNA COMPETICIÓN PERSONAL. El estiramiento muscular y articular debe ajustarse a tu estructura corporal y muscular, al nivel de esfuerzo a realizar o realizado, a la tensión muscular cambiante y a tu grado de flexibilidad.

OBJETIVOS

En el ciclismo, los estiramientos, persiguen obtener en el ciclista:

1.- Reducir la tensión muscular generada durante el pedaleo.

2.- Aumentar la extensión de los movimientos.

3.- Hacer que te sientas mucho más relajado, después de las salidas y/o los entrenamientos.

4.- Prevenir los tirones musculares y las inflamaciones tendinosas (tendinitis).

5.- Facilitar la oxigenación del músculo y con ella la recuperación del mismo.

FORMA de REALIZAR los ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos se tienen que llevar a cabo de una forma sostenida y concentrada en el músculo o grupo muscular que pretendemos relajar. Sería, por tanto, aconsejable:

1º.- Iniciar la sesión con unos 20 segundos de estiramiento suave, sin bruscos cambios ni tensiones dolorosas. Procuraremos llegar a una tensión moderada y relajante mientras realizamos el estiramiento. La sensación de tensión suele ir disminuyendo a medida que incrementas la tensión.

2º.- Después de este inicio incrementa la tensión en los músculos objeto del estiramiento durante unos 30 segundos más, manteniendo durante este tiempo una tensión sostenida, pero no dolorosa. A medida que repetimos el ejercicio la tensión irá disminuyendo.

3º.- Durante la realización de los estiramientos deberemos mantener una respiración rítmica, lenta y regular. No debemos contener la respiración mientras tensamos los músculos. Procura inspirar antes de comenzar la tensión e ir espirando lentamente mientras mantienes la tensión.

TABLAS de ESTIRAMIENTOS

Antes de iniciar una sesión de estiramientos debes de tener en cuenta:

1.- Mantener los músculos correctamente alineados.

2.- Estirar los músculos más castigados o que más van a sufrir durante el ejercicio.

3.- Para comenzar, estira las pantorrillas (gemelos) y la parte posterior e inferior de la pierna (isquiotibiales).

4.- A continuación, sin modificar la posición, desplaza la cadera hacia delante sin despegar la planta del pie del suelo.

5.- Luego pon la pierna recta sobre un objeto elevado como medio metro del suelo y sin flexionar la rodilla lleva a cabo una pequeña flexión del tronco hacia adelante.

6.- Enlaza los dedos por detrás de la nuca e intenta juntar las escápulas (omóplatos) tirando suavemente de ellas hacia adentro. Repite este ejercicio unas tres o cuatro veces manteniendo la tensión unos 8 a 10 segundos.

A continuación te presentamos unos diagramas que puedes seguir en el orden que los tienes o en aquel que mejor te convenga:

CONSEJOS ERGONÓMICOS PARA EL CICLOTURISTA

Durante la práctica de nuestro deporte preferido, todos queremos conseguir un mayor rendimiento de nuestro, en ocasiones, excesivo esfuerzo. A continuación te damos algunos consejos, unos surgidos de la experiencia y otros de la sabiduría médica, para que tu pedaleo sea más cómodo a la vez que le sacas el mayor rendimiento posible.

1º.- Intenta mantener en línea recta del cuerpo y la bicicleta.

2º.- Pedalea de cintura para abajo y no a golpe de riñón.

3º.- Emplea una combinación de plato y corona (desarrollos) que te permitan una cadencia entre 65 y 85 pedaladas por minuto.

4º.- Aprende a tirar del pedal hacia arriba, esta maniobra ayuda a desarrollar una mayor tensión y fuerza en la pedalada.

5º.- Sácale el máximo rendimiento a la articulación del tobillo al pedalear. Comienza la bajada del pedal con el talón más alto que los dedos. Cuando el pie esté a un cuarto de pedalada, en la zona intermedia entre la zona más alta de la pedalada y la más baja, gira la punta del pie hacia abajo. Cuando el pie está en lo más bajo de la pedalada, utiliza el talón para tirar hacia atrás y arriba (ver punto cuarto).

6º.- Cuando te pongas de pie para las subidas, mantén los brazos ligeramente flexionados.

7º.- Cambia el desarrollo antes de perder el ritmo. No agotes las piernas.

8º.- No abuses de "desarrollos muy duros", suele ser la principal causa de lesiones y tendinitis.

9º.- Adecua el esfuerzo a tus diferentes características físicas: edad, talla, peso, preparación, etc.

10º.- Todo esto es solo para que DISFRUTES DE TU BICICLETA y de la compañía de la naturaleza o de tus amigos.